Rangkuman & Bedah Buku Atomic Habits – Setiap orang pasti memiliki rutinitas harian yang secara sadar atau tidak, membentuk sebuah kebiasaan dalam hidup. Sayangnya, tidak semua kebiasaan yang terbentuk adalah kebiasaan baik. Beberapa bahkan ada yang membahayakan kesehatan tubuh, seperti merokok atau minum alkohol.

Ketika memiliki kebiasaan yang tidak baik, mau tidak mau kita harus mengubahnya. Namun, menanamkan kebiasaan baik bukanlah sesuatu yang mudah, diperlukan proses panjang, motivasi, dan konsistensi agar kebiasaan tersebut tidak lagi dilakukan. Mengubah kebiasaan berarti mengubah konsep yang tertanam di diri.

Jadi sebelum melakukan upaya perubahan, mulailah dengan mengetahui apa kebiasaan yang harus diubah dan apa alasannya. Hal ini penting agar ketika kita merasa lelah dalam upaya mengubah kebiasaan, kita akan mengingat kembali kenapa perubahan harus terjadi.

Selain itu, ada beberapa langkah lain yang bisa dilakukan untuk membentuk kebiasaan baik.

Baca juga: Rekomendasi Podcast Self Improvement untuk Hidup yang Lebih Baik

Tips Mengubah Kebiasaan Ala Atomic Habits

1. Implementation Intention

Cue atau isyarat merupakan salah satu elemen dalam kehidupan manusia yang memicu kebiasaan. Contoh sederhana cue adalah notifikasi dari media sosial. Notifikasi tersebut memicu kita untuk membuka media sosial sehingga terbentuk kebiasaan scrolling Instagram, explore Tiktok, atau streaming Youtube.

Dalam implementation intention atau rencana tindak perubahan, kita perlu menciptakan cue untuk kebiasaan baik. Cue tersebut bisa berupa jurnal dan bantuan dari keluarga atau orang terdekat. Misalnya, kita ingin mengubah kebiasaan malas olahraga dan mulai hidup sehat.

Sebagai langkah awal, kita bisa membuat implementation intention berupa jurnal, dengan tulisan “Jika pulang kerja lebih cepat, saya akan mampir ke gym.” Jadi begitu perkiraan benar-benar sesuai, secara langsung kita akan termotivasi untuk mengunjungi gym dan berolahraga.

2. Mengubah Lingkungan Kita

Selain cue dalam implementation intention, tips membentuk kebiasaan baik lainnya menurut buku Atomic Habits adalah dengan mengubah lingkungan. Diakui atau tidak, lingkungan memiliki pengaruh besar dalam membentuk suatu kebiasaan. Jadi jika ingin memiliki kebiasaan sehari-hari yang baik, kita bisa mulai dengan mengubah lingkungan.

Mengubah lingkungan tidak melulu soal mengganti circle atau lingkup pertemanan. Kita juga bisa mengubah tata letak ruangan, meletakkan benda-benda yang memotivasi untuk membuat perubahan, hingga menghiasi tembok dengan tulisan-tulisan motivasi demi menciptakan kebiasaan baik. Seperti yang di bahas di buku Atomic Habits

Contoh kebiasaan sehari-hari berdasarkan tips ini adalah dengan meletakkan sepatu olahraga di depan pintu sehingga kita akan selalu termotivasi untuk jogging di luar atau pergi ke gym.

3. Temptation Bundling

Dalam proses memiliki kebiasaan baik, terdapat satu elemen penting yang disebut sebagai craving. Craving merupakan motivasi yang biasa dimanfaatkan manusia dalam proses untuk berubah. Contoh craving yang sering kita lihat adalah kebiasaan menyalakan lampu di siang hari karena kita tidak menyukai gelap. 

Tidak menyukai gelap merupakan motivasi yang membuat kita memiliki kebiasaan menyalakan lampu. Craving sendiri merupakan sebuah elemen yang bisa diciptakan melalui temptation bundling. Jadi dalam strategi temptation bundling kita akan merencanakan sebuah motivasi untuk mengubah kebiasaan sehari-hari. 

Menurut buku Atomic Habits,Temptation bundling bisa dimulai dengan membuat beberapa kolom dan tuliskan beberapa kebiasaan menyenangkan yang dilakukan setiap hari. Setelah itu, pilih satu kebiasaan yang sekiranya mampu dikombinasikan sehingga kita bisa memiliki kebiasaan baik. 

Misalnya, kita suka menonton film secara streaming melalui gadget. Untuk menciptakan craving sehingga temptation building berhasil, gabungkan kebiasaan menyenangkan tersebut dengan kebiasaan baik seperti olahraga. Jadi setiap malas dan hanya ingin menonton film, kita termotivasi untuk tetap berolahraga.

4. 2-Minute Rule

Salah satu alasan mengapa sulit menciptakan kebiasaan baik adalah karena kita kurang konsisten. Untuk bisa konsisten, mulailah menerapkan kebiasaan baru dari hal-hal sederhana dulu seperti membaca buku 1 – 2 halaman sehari secara rutin. Dengan memulai dari sesuatu yang sederhana, kita bisa lebih nyaman menjalaninya dan berusaha untuk tetap konsisten. 

Selain itu, untuk menanamkan kebiasaan baik, terapkan pula 2-minute rule. Artinya, lakukan dulu sebuah kebiasaan selama 2 menit. Jika kita ingin meneruskan, tambah waktunya dan ketika ingin berhenti, berhenti saja. Hal terpenting adalah, keesokan hari lakukan kebiasaan yang sama selama 2 menit untuk menjaga konsistensi.

Selain untuk menciptakan kebiasaan baru, cara ini merupakan upaya dalam mencegah kejenuhan atau rasa bosan. Dengan melakukan kebiasaan sehari-hari selama 2 menit saja tetapi rutin, secara otomatis otak dan tubuh akan terbiasa sehingga kita senantiasa merasa nyaman.

Teknik 2-minute rule tidak hanya berlaku dalam menanamkan kebiasaan baik, tetapi juga menghentikan kebiasaan buruk. Contohnya, setiap ingin merokok tunggulah selama 2 menit sebelum benar-benar mengambil rokok dan menyalakannya. Dalam waktu 2 menit tersebut, cobalah mengingat motivasi kita untuk berhenti.

Jika dalam 2 menit keinginan tersebut masih ada, merokoklah. Namun jika tidak, alihkan pikiran dengan melakukan hal-hal bermanfaat lain sehingga kita semakin lupa dengan keinginan untuk merokok.

5. Habit Tracker

Terakhir, selain memanfaatkan beberapa tips membangun kebiasaan ala Atomic Habits di atas, kamu juga bisa memulai kebiasaan baik dengan menggunakan aplikasi. Saat ini ada banyak sekali aplikasi habit tracker untuk membantu kita menciptakan craving dan menulis jurnal kebiasaan sehari-hari.

Misalnya, kita ingin memiliki kebiasaan minum air putih sesuai kebutuhan tubuh. Cobalah untuk mencari aplikasi tentang ini dan pasang di smartphone. Aplikasi akan membantu kita mengetahui berapa liter air yang dibutuhkan dalam sehari dan memberitahu  kapan kita harus minum dan berapa liter air yang harus diteguk. Aplikasi ini bisa jadi pengingat saat kamu lupa melakukan kebiasaan baik tersebut.

Selain aplikasi air minum, kita juga bisa memasang aplikasi habit tracker bermanfaat lainnya. Seperti aplikasi lari, bersepeda, atau bahkan berenang. Setiap aplikasi hadir dengan fitur masing-masing yang sekiranya cukup bermanfaat dan jangan ragu untuk memaksimalkan penggunaannya.

Baca juga: Yuk, Simak 10 Tips Belajar Bahasa Baru Secara Otodidak

Seperti kata pepatah, sedikit-sedikit lama-lama menjadi bukit, dengan sedikit demi sedikit dilakukan, maka kelak akan ada hal positif yang bisa kamu dapat dari situ.  Kebiasaan-kebiasaan baik di atas juga tertuang dalam sebuah buku motivasi asing berjudul Atomic Habits. Tidak hanya membahas tentang cara memiliki kebiasaan baik, buku ini juga memiliki banyak narasi yang cukup memotivasi.

Atomic Habits sendiri sudah lama beredar di Indonesia, baik dalam bentuk buku cetak ataupun audiobook. Jika tertarik dengan buku ini dan isinya, kamu bisa men-download aplikasi Noice di PlayStore atau App Store untuk mendengar versi konten audio rangkuman buku Atomic Habits.

Selain itu kamu juga bisa mendengarkan bab lain audiobook Atomic Habits melalui web player di rumah konten audio Indonesia. Selamat mendengarkan.