Menu buka puasa sehat sangat dianjurkan untuk menjaga stamina dan daya tahan tubuh selama berpuasa. Rekomendasi menu sehat ini tidak hanya untuk sahur, melainkan juga berbuka. Menjaga asupan makanan akan membantu melancarkan proses metabolisme dan meningkatkan sistem imunitas tubuh. 

Bacaan Doa Buka Puasa 

Saat berbuka puasa, kamu dianjurkan untuk membaca doa: “Allahumma laka shumtu wa bika amantu wa’ala rizkika afthartu, birrahmatika yaa arhamar rahimin.” Arti doa berbuka: “Ya Allah, untuk-Mu aku berpuasa, kepada-Mu aku beriman, dan dengan rezeki-Mu aku berbuka, dengann rahmat-Mu wahai Maha Pengasih dan Penyayang.”

Sunnah Ketika Berbuka Puasa 

Waktu berbuka tak hanya dinanti, tetapi juga bisa menjadi ladang pahala. Kamu bisa memperbanyak amalan terpuji sembari menunggu waktu berbuka. Mulai dari berzikir, membaca Al-Qur’an, mendoakan orang lain, mendengarkan Kultum, hingga memberi makan orang berbuka. 

Kamu juga disunahkan untuk menyegerakan berbuka puasa sebagaimana hadis riwayat Turmudzi dan Ahmad. Dari Sahal bin Sa’ad Ra, Rasulullah Saw bersabda: “Orang-orang senantiasa dalam kebaikan, selama mempercepat buka puasanya.” 

Alangkah baik apabila kamu membatalkan puasa sebelum salat magrib dengan minuman dan makanan manis. Bisa juga dengan segelas air putih dan sebutir kurma atau berbilangan ganjil. Hendaklah memakan kurma dengan mengeluarkan bijinya menggunakan jari tengah dan telunjuk. Tak lupa kamu disunahkan untuk membaca doa berbuka agar Allah Swt menerima puasa dan memberikan keberkahan. 

Untuk menjaga kesehatan tubuh, ada baiknya menghindari makanan dan minuman yang kurang sehat dan memicu masalah kesehatan. Sejumlah makanan serta minuman tersebut, di antaranya:

  • Gorengan
  • Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi
  • Makanan kaya sodium
  • Makanan terlalu manis
  • Makanan mengandung gas
  • Makanan terlalu asam
  • Makanan terlalu pedas
  • Makanan kemasan
  • Kafein
  • Minuman dingin

Baca Juga: Ide Makanan yang Cocok untuk Berbuka Puasa, Cara Masaknya Mudah Lho!

Podcast Agama dan Spiritual

by NOICE

Dengarkan Sekarang!

Menu Buka Puasa Sehat 

Alih-alih membeli makanan di luar, kamu bisa memasak menu buka puasa sehat. Selain menghemat pengeluaran, asupanmu selama puasa lebih mudah dikontrol. Kamu juga bisa menikmati hidangan sesuai selera. Beberapa menu buka puasa sehat yang direkomendasikan, antara lain: 

Salad Sayur

Konsumsi salad sayur membantu meringankan kerja lambung. Tak heran apabila makanan ini baik untuk menjaga kesehatan pencernaan selama berpuasa. Jika ingin membuatnya di rumah, berikut bahan yang harus disiapkan dan cara pembuatannya.

Bahan:

  • 150 gr selada air
  • 1 timun yang sudah diiris-iris
  • 2 tomat
  • 1 wortel yang sudah dipotong-potong
  • 1 apel hijau yang sudah dipotong-potong
  • ½ bawang bombay merah
  • 2 cabai merah keriting
  • 1 siung bawang putih
  • 2 siung bawang merah
  • ½ sendok teh lada hitam bubuk
  • 1 sendok teh minyak zaitun
  • ½ sendok teh garam
  • 1 sendok makan air lemon

Cara membuat:

  • Cuci bersih semua sayur yang sudah disiapkan, lalu potong-potong.
  • Kukus bawang putih, bawang merah, cabai, dan tomat sampai lunak.
  • Lalu haluskan yang sudah dikukus dengan lada.
  • Campur bumbu halus dengan air lemon, minyak zaitun, serta garam. Aduk sampai berbusa.
  • Tata sayuran di piring lalu siram dengan bumbu halus.
  • Diamkan terlebih dahulu di kulkas selama kurang lebih 20 menit.
  • Salad sayur siap disajikan.

Sup Kacang Merah

Kacang merah kaya akan serat, protein, dan vitamin yang baik bagi tubuh. Sup kacang merah direkomendasikan bagi ibu hamil yang berpuasa karena mengandung asam folat.

Bahan:

  • 250 gr kacang merah
  • 2 buah wortel
  • 2 buah tomat
  • ½ bawang bombay
  • 3 sendok makan saus tomat
  • 2 sendok makan minyak
  • 1 sendok makan margarin
  • 2 sendok makan cabai bubuk
  • 1,5 sendok makan paprika bubuk
  • 500 ml air kaldu
  • 1 sendok makan maizena
  • Garam
  • Merica

Cara membuat:

  • Rendam terlebih dahulu kacang merah selama semalaman, kemudian rebus.
  • Potong-potong wortel, tomat, dan bawang bombay membentuk dadu.
  • Tumis bawang bombay sampai harum, kemudian tambahkan wortel dan tomat.
  • Tambahkan kaldu dan paprika bubuk, lalu masak hingga mendidih.
  • Masukkan kacang merah ditambah dengan saus tomat dan maizena yang sudah dilarutkan.
  • Masak dengan api kecil hingga kacang merah empuk.
  • Tambahkan garam, merica, dan bubuk cabai secukupnya.
  • Tes rasa, jika sudah enak maka sudah bisa disajikan.

Nasi Merah

Mengandung zat besi yang tinggi, nasi merah bisa dijadikan variasi menu berbuka. Mengonsumsi nasi merah akan membuat kamu lebih mudah mengumpulkan energi untuk puasa di hari selanjutnya. Supaya lebih nikmat, kamu bisa membuatnya dengan cara diliwet. Begini resep pembuatannya!

Bahan:

  • 1,5 cup beras merah
  • 5 siung bawah merah
  • 3 siung bawang putih
  • 4 batang sereh
  • 4 lembar daun salam
  • 3 ikan asin japuh
  • ½ ons teri medan
  • ½ iris air jeruk nipis
  • 10 cabai rawit
  • Kaldu bubuk non-MSG
  • Garam secukupnya
  • Air

Cara membuat:

  • Tumis irisan bawang merah dan bawang putih sampai harum, lalu angkat.
  • Goreng ikan teri medan dan ikan asin japuh, kemudian sisihkan.
  • Masukkan beras merah, kaldu bubuk, garam, daun salam, tumisan bawang, cabai, air jeruk nipis, ikan yang sudah digoreng, dan air ke dalam penanak nasi. Lalu aduk sampai rata.
  • Kemudian masak nasi hingga matang.
  • Jika sudah matang, nasi merah liwet sudah siap disajikan.

Oatmeal

Makanan kaya serat ini bisa membantu melancarkan pencernaan. Mengonsumsi semangkuk oatmeal akan membuat kamu lebih cepat kenyang dan hal ini bertahan dalam waktu lama. Selain itu, cara membuatnya juga mudah dan sederhana. Ini resep yang bisa kamu coba di rumah!

Bahan:

  • 4 sendok makan oat
  • 300 ml susu cair rasa stroberi
  • 5 buah stroberi
  • 3 buah blueberry, blackberry, atau blackcurrant (bebas pilih)
  • Granola
  • Sedikit madu

Cara membuat:

  • Campurkan oat dengan susu cair stroberi ke dalam mangkok.
  • Masukkan buah-buahan sebagai topping.
  • Tambahkan juga madu dan granola.
  • Oatmeal buah beri pun sudah bisa disantap.

Tumis Sayuran

Menu sehat puasa ini merupakan favorit sebagian besar orang. Kamu bisa menumis sayuran dengan menambahkan telur sebagai menu pelengkap. Perpaduan keduanya akan membuat tenaga kembali terisi sehingga kamu lebih bersemangat untuk menjalani puasa esok hari. Untuk lebih lengkapnya, berikut bahan dan cara pembuatannya!

Bahan:

  • Wortel yang sudah dipotong dadu
  • Buncis yang sudah dipotong-potong
  • Jagung yang sudah disisir
  • 1 butir telur

Bumbu:

  • 1 bawang bombay yang sudah dipotong-potong
  • 1 sendok makan margarin
  • 1 sendok makan baceman bawang
  • 2 cabai merah besar yang sudah dipotong serong
  • 2 cabai hijau besar yang sudah dipotong serong
  • 5 cabai rawit yang sudah dirajang
  • 1 sendok teh kecap asin
  • 1 sendok teh minyak wijen
  • Gula
  • Garam
  • Merica
  • Kaldu bubuk

Cara membuat:

  • Tumis bawang bombay dengan baceman bawang sampai harum
  • Masukkan telur ayam, lalu orak-arik sampai kering.
  • Tambahkan potongan cabai rawit, cabai hijau, dan cabai merah.
  • Tuang sedikit air, kemudian tambahkan jagung dan potongan wortel, tunggu sampai matang.
  • Tambahkan potongan buncis lalu taburi garam, merica, gula, kaldu bubuk, minyak wijen, dan kecap asin. Aduk hingga rata.
  • Jika rasa sudah pas, angkat dan sajikan.

Selain mengonsumsi makanan sehat dan air putih, terdapat rekomendasi minuman sehat buka puasa:

Jus Kurma Madu

Bagi yang ingin menikmati kurma dengan cara lain, kamu bisa membuat jus kurma dengan madu. Minuman manis ini sangat baik untuk memenuhi nutrisi, menstabilkan gula darah, menambah energi, dan meningkatkan imunitas.

Susu

Minuman ini kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya. Kamu bisa menikmati segelas susu hangat untuk berbuka puasa.

Smoothies Buah

Minuman pelepas dahaga ini mengandung berbagai mineral dan vitamin yang baik untuk tubuh. Tak hanya mengenyangkan, smoothies buah dapat menghindrasi tubuh dan meningkatkan imunitas selama berpuasa. 

Air Kelapa

Selain menyegarkan, air kelapa efektif mengembalikan elektrolit yang hilang selama berpuasa. Air kelapa sangat baik untuk menghidrasi dan menyeimbangkan cairan tubuh. 

Infused Water

Minuman yang dibuat dengan menambahkan potongan buah ke dalam botol berisikan air putih ini mengandung nutrisi lengkap. Mengonsumsi infused water tak hanya efektif menyegarkan dan menghindrasi tubuh, melainkan juga memenuhi kebutuhan vitamin harian tubuh.

Menu Sahur Sehat 

Selain mengonsumsi makanan bergizi dan istirahat cukup di malam hari, kamu juga harus menjaga asupan saat sahur. Mengingat sahur sangat penting untuk mengisi tenaga yang akan kamu gunakan beraktivitas hingga sore hari, pastikan mengonsumsi menu sehat puasa. Adapun rekomendasi menu sahur sehat, antara lain:

Olahan Telur

Telur adalah salah satu sumber protein lengkap yang mudah untuk diolah. Kamu bisa membuat telur ceplok, dadar saus asam manis, telur kecap, tumis taoge telur, ataupun omelet dengan campuran ayam dan sayur. Resep omelet sayur nikmat untuk makanan buka puasa sehat bisa kamu coba di bawah ini!

Bahan:

  • 2 butir telur
  • 5 sendok makan susu UHT full cream
  • ¼ bawang bombay yang sudah dipotong halus
  • 1 siung bawang putih yang sudah dipotong halus
  • Tomat merah secukupnya yang sudah dipotong tipis
  • Brokoli rebus secukupnya
  • Jagung pipil rebus
  • Keju parut secukupnya
  • Sosis yang sudah dipotong kecil-kecil
  • Daun bawang secukupnya
  • Garam
  • Lada
  • Butter

Cara membuat:

  • Panaskan butter dalam api sedang
  • Tumis bawang putih halus dan bawang bombay sampai layu
  • Tambahkan sosis, brokoli, jagung, dan daun bawang kemudian tumis sebentar.
  • Kocok telur dan susu cair, lalu tuang ke dalam teflon.
  • Tambahkan tomat dan keju parut, tunggu hingga sedikit padat.
  • Taburi lada dan garam.
  • Jika sudah matang, omelet bisa diangkat lalu tiriskan.

Sup Ayam

Menu yang mudah dibuat ini tak hanya lezat, melainkan juga dapat melengkapi kebutuhan nutrisi selama kamu menjalankan ibadah puasa. Sup ayam bisa kamu variasikan dengan menambahkan jamur atau telur puyuh. Makanan ini sangat lezat dihidangkan dengan sepiring nasi dan disantap selagi hangat, cocok jadi pilihan makanan untuk buka puasa sehat. Berikut resepnya!

Bahan:

  • 1 ekor ayam
  • 1 ruas jahe
  • 1 ruas lengkuas
  • 1 batang serai
  • 2 lembar daun salam
  • 3 lembar daun jeruk
  • 5 butir kapulaga utuh
  • 2 buah bunga lawang
  • 3 butir cengkeh
  • Kayu manis
  • 1 batang daun bawang prei
  • ¼ bawang bombay yang sudah diiris

Bumbu halus:

  • 5 siung bawang putih
  • 2 butir kemiri
  • ½ sendok teh merica
  • ¼ butir pala

Cara membuat:

  • Rebus ayam hingga matang, kemudian simpan kuah kaldunya.
  • Tumis terlebih dahulu bumbu halus hingga harum.
  • Tambahkan rempah-rempah yang lain, lalu tumis hingga layu.
  • Masukkan tumisan ke dalam kuah kaldu ayam.
  • Taburi dengan kaldu jamur dan garam.
  • Jika rasa sudah enak, maka sup ayam sudah bisa disajikan.

Cah Brokoli

Sayuran hijau ini mengandung vitamin D dan kaya serat yang baik untuk pencernaan. Kamu bisa memasak masakan buka puasa ini dengan tambahan daging ayam atau sapi cincang dan wortel. Untuk lebih lengkapnya, berikut resepnya!

Bahan:

  • 4 bonggol brokoli yang sudah dipotong
  • 5 siung bawang putih yang sudah diiris
  • 1,5 sendok makan saus tiram
  • 1 sendok makan kecap manis
  • 1 sendok teh merica
  • Air secukupnya

Cara membuat:

  • Tumis irisan bawang putih hingga harum
  • Tambahkan brokoli, kemudian aduk hingga agak layu.
  • Tuang air secukupnya.
  • Tambahkan kecap manis dan saus tiram, lalu aduk hingga merata.
  • Apabila rasa sudah sesuai, cah brokoli sudah siap disajikan.

Tumis Lobak Paprika

Tak banyak yang menyadari bahwa lobak kaya akan kandungan vitamin C dan air. Sayuran antioksidan ini dapat mencegah dehidrasi dan membantu mengontrol kadar gula darah. Selain lobak, paprika juga dapat membantu mencegah tubuh terpapar radikal bebas dan menurunkan risiko anemia.

Makanan berbuka puasa yang sehat ini bisa kamu buat sendiri di rumah dengan resep berikut!

Bahan:

  • 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
  • 3-4 lobak sedang yang sudah dipotong setebal 2,5 cm dan diiris bentuk strip
  • 2 paprika merah sedang yang sudah dipotong pendek
  • ¼ cangkir peterseli
  • 2 daun bawang yang sudah diiris tipis
  • Garam secukupnya
  • Lada secukupnya

Cara membuat:

  • Tumis paprika dan lobak dengan api sedang.
  • Aduk hingga sayuran menjadi empuk selama kurang lebih 6-8 menit.
  • Tambahkan daun bawang ke dalam wajan.
  • Kemudian taburi dengan lada dan garam
  • Jika rasa sudah sesuai, hidangan sudah bisa disajikan.

Baca Juga: Manfaat Puasa untuk Kesehatan, Bantu Jaga Tubuh dari Penyakit, Lho!

Demikianlah informasi mengenai menu sehat buka puasa dan sahur yang bisa kamu jadikan sebagai inspirasi. Bagi kamu yang ingin menambah pengetahuan baru atau mencari kisah seru dan menarik, jangan ragu buat dengarkan podcast, audioseries, atau radio online yang ada di Noice.

Kamu mengunduh Noice secara gratis di AppStore atau PlayStore. Tersedia juga podcast agama dan spiritual yang bisa kamu putar di web player Noice. Yuk, tambah pintar bersama Noice!

Podcast Agama dan Spiritual

by NOICE

Dengarkan Sekarang!