Tips & Panduan Cara Mengatasi Depresi

Tips & Cara Mengatasi Depresi – Depresi pada dasarnya merupakan penyakit mental yang melibatkan gangguan suasana hati dan ditandai dengan perasaan diri, mudah putus asa, dan merasa tidak berharga. Hal ini tentu saja berpengaruh pada fungsi sebagai manusia. Mereka yang mengalami masalah mental akan kehilangan minat dan gairah terhadap segala sesuatu.

Penyebab Depresi

1. Stressful Life Events

Setiap orang pasti memiliki pengalaman terkait peristiwa-peristiwa yang membuatnya menjadi stres, seperti peristiwa yang traumatis atau peristiwa yang berkaitan dengan orang lain. Nah, peristiwa tersebut sering disebut dengan stressful live events.

Orang-orang dengan peristiwa masa lalu yang buruk atau kelam biasanya memiliki kecenderungan yang lebih tinggi untuk merasakan depresi. Bahkan ada penelitian yang menyebutkan bahwa kombinasi antara stressful life events dan kondisi sulit yang berlangsung dalam jangka panjang akan memicu timbulnya depresi pada seseorang.

2. Melahirkan

Meskipun melahirkan seorang anak merupakan hal yang lumrah bagi seorang perempuan, namun siapa sangka jika ternyata kondisi tersebut dapat memicu yang namanya depresi pada seorang perempuan. Dikatakan bahwa kondisi wanita yang sedang berada di fase kehamilan atau ketika sudah melahirkan merupakan kondisi yang rentan mengalami depresi.

Hal tersebut dapat terjadi dikarenakan banyaknya penyesuaian seperti perubahan hormonal, fisik, serta tanggung jawab baru sebagai seorang ibu untuk merawat sang bayi. Kondisi ini mungkin lebih dikenal dengan baby blues syndrome, akan tetapi sindrom tersebut ternyata kondisi yang lebih ringan dibanding depresi pasca kelahiran yang disebut postnatal depression.

3. Penggunaan Narkoba

Tidak sedikit orang, khususnya generasi muda, yang memilih untuk mabuk atau menggunakan obat-obatan terlarang untuk mengatasi rasa sedih atau stres terhadap beratnya hidup yang dialami. Nah, penggunaan obat-obatan terlarang itu ternyata dapat memengaruhi fungsi otak manusia, salah satu contohnya adalah tanaman ganja.

Memang benar ganja memiliki efek yang dapat membuat seseorang menjadi jauh lebih rileks dari biasanya, namun ternyata ganja juga dapat memicu yang namanya depresi. Hal tersebut terbukti dari sebuah riset yang menyebut bahwa lebih dari 500 ribu orang Australia yang menggunakan obat-obatan terlarang mengalami depresi pada saat yang bersamaan.

4. Kesepian

Kesedihan dan kesepian mungkin menjadi pemicu depresi yang paling sering menyerang generasi mudah, biasanya perasaan ini akan muncul ketika kita merasakan kehilangan atas orang yang kita sayangi. Selain itu, perubahan dalam hidup seperti memasuki masa pensiun juga kerap menjadi salah satu alasan.

Meskipun begitu, tidak setiap orang akan mengalami depresi jika merasa kesepian atau sedih akibat alasan-alasan yang sudah disebut di atas. Biasanya orang yang depresi dibarengi dengan gejala-gejala lain seperti merasa hampa atau kosong hingga adanya keinginan untuk bunuh diri.

Kenali Gejala Depresi

Seperti penyakit lainnya, masalah mental ini juga menunjukkan beberapa gejala yang bisa dilihat secara kasat mata dan dirasakan. Inilah mengapa ciri-ciri depresi bisa dilihat dari dua aspek yaitu psikologi dan fisik. Secara psikologi, penyakit mental ini bisa dikenali melalui beberapa gejala yaitu:

• Sering merasa bersalah dan menyalahkan diri sendiri
• Merasa putus asa, rendah diri, tidak berharga, dan memiliki self esteem rendah
• Selalu cemas dan khawatir
• Selalu mengalami suasana hati yang buruk dan sedih berlarut-larut
• Mudah marah atau sensitif
• Sulit berkonsentrasi, berpikir, dan mengambil keputusan
• Cenderung apatis terhadap sekitar dan lingkungan
• Tidak memiliki motivasi
• Timbul ide untuk menyakiti diri sendiri atau bahkan bunuh diri

Sementara itu secara fisik, gejala penyakit mental ini dapat dikenali melalui beberapa gejala seperti:

• Mudah lelah dan kurang bertenaga
• Selera makan menurun atau bahkan tidak memiliki selera
• Insomnia atau bahkan terlalu banyak tidur
• Mengalami pusing dan nyeri tanpa sebab
• Gerak tubuh lebih lambat
• Tidak memiliki gairah seksual
• Berat badan turun atau bahkan naik secara drastis

Gejala depresi di atas merupakan gejala umum. Artinya, tidak semua orang yang sedang mengalami masalah mental ini menunjukkan gejala tertentu karena tingkat kondisi mental yang dihadapi juga berbeda. Pada kondisi ringan, penderita biasanya mengalami masalah dalam melakukan aktivitas sehari-hari dan menjalin hubungan sosial.

Sementara itu pada kondisi berat, penyakit mental ini akan membuat penderita benar-benar tidak bisa membina hubungan sosial dengan orang lain dan melakukan aktivitas sehari-hari. Satu-satunya hal yang bisa mereka lakukan adalah menyalahkan dan menyakiti diri sendiri.

Baca juga: Mengenal Mindfulness: Konsep, Definisi & Cara Menerapkannya

Dampak Depresi

Mengenali kondisi mental seseorang terutama gejala-gejala depresi sangatlah penting. Hal tersebut bertujuan agar bisa segera terdeteksi dan ditangani secara tepat oleh orang-orang yang ahli di bidang tersebut. Jika tidak, depresi akan memberi dampak yang cukup serius bagi kehidupan penderitanya.

Dampak yang sering terjadi adalah bagaimana penderita melampiaskan beban hidupnya kepada hal-hal yang merugikan kesehatan, misalnya seperti merokok, mabuk, bahkan hingga menggunakan obat-obatan terlarang. Tidak sedikit juga pasien depresi yang pada akhirnya merasa sudah tidak berguna lagi untuk hidup, kemudian mencoba untuk melakukan bunuh diri sebagai jalan keluar.

Cara Mengatasi Depresi

Ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah mental ini selain melakukan terapi pengobatan medis. Sebagai referensi, berikut ulasan tentang beberapa cara mengatasi depresi:

1. Jangan Sendirian

Ketika mengalami depresi, jangan pernah sendirian. Cobalah untuk berada di tempat yang ramai sehingga fokus kita beralih ke banyak hal. Jika merasa kurang berminat untuk keluar rumah, ajak teman atau keluarga untuk selalu menemani. Ngobrol dan bertukar pikiran dengan orang lain tidak hanya dapat mengalihkan fokus dari hal-hal negatif, tetapi juga bisa membuka perspektif baru.

Selain menemani, tujuan lain dari tips ini adalah meminimalisasi risiko menyakiti diri sendiri atau bahkan bunuh diri. Seperti yang sempat diulas di atas, salah satu gejala psikologi pada penyakit mental ini adalah keinginan untuk menyakiti diri sendiri. Jadi sebisa mungkin, jangan pernah sendirian apalagi dalam jangka waktu lama saat mengalami depresi.

2. Tekuni Hobi

Selain bertukar pikiran dengan orang lain, menekuni hobi bisa jadi salah satu cara efektif untuk mengatasi depresi. Kamu bisa melanjutkan lagi hobi lamamu atau memulai hobi baru. Tidak hanya membuat kita memiliki aktivitas menyenangkan, menekuni hobi juga bisa membuat pikiran teralihkan dari hal-hal negatif.

Beberapa jenis hobi yang bisa ditekuni adalah berkebun, membersihkan rumah, membaca buku, bermain musik, melukis atau menggambar, memasak, dah hobi ringan lainnya. Sebaiknya hindari hobi yang memiliki tekanan cukup tinggi seperti bermain game atau bermain arcade.

3. Mulai Olahraga

Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik tetapi psikis. Apalagi jika olahraga yang dilakukan memiliki manfaat banyak untuk kesehatan pikiran seperti Yoga. Tidak hanya membuat kita disibukkan dengan aktivitas baru, olahraga juga akan membantu membuat pikiran lebih terbuka dan terhindar dari depresi.

Sebaiknya lakukan kegiatan olahraga di pagi hari saat udara segar ada di sekitar, atau malam hari ketika suasana mulai sepi. Udara segar dan suasana tenang akan sangat membantu dalam mengubah pola pikir dan menjernihkan otak sehingga secara perlahan depresi dapat diatasi.

4. Buat Jurnal bersyukur

Satu lagi tips & cara mengatasi depresi yang bisa kamu coba adalah dengan membuat jurnal bersyukur. Pembuatan jurnal bersyukur akan memudahkan proses mindfulness dan membuat pola pikir kita berubah. Saat mengalami depresi, kita cenderung berpikir negatif dan menyalahkan semua hal. Dengan menulis jurnal bersyukur, pikiran akan lebih fokus pada hal-hal positif.

Tidak hanya itu, jurnal bersyukur juga akan membuat kita bisa menerima kondisi diri sendiri secara lapang dada. Untuk menulis jurnal bersyukur, kita tidak perlu menuliskan hal-hal besar dalam hidup. Mulailah dengan hal-hal sepele seperti “saya bersyukur karena hari ini masih bisa menikmati semangkuk mi instan,” atau “saya bersyukur hari ini bisa merasakan hangatnya matahari pagi di teras.”

5. Hadapi Masalah

Banyak orang yang menghindari atau bahkan lari dari masalah yang seharusnya dihadapi, akibatnya mereka justru mengalami depresi karena masalahnya selalu menghantui. Maka dari itu, masalah yang datang sebaiknya harus dihadapi dengan mengidentifikasi situasi sehingga dapat menemukan solusi.

Jika solusi tidak bisa ditemukan sendiri, kita bisa coba untuk membicarakannya dengan orang-orang terdekat. Meskipun belum tentu mendapat solusi, tapi setidaknya mereka bisa membantu kita meredakan stres dan mengalihkan dari pikiran-pikiran negatif. Sehingga pada akhirnya kita bisa terlepas atau bahkan terhindar dari depresi.

6. Tidur Cukup

Orang yang depresi seringkali mengalami gangguan tidur yang membuat mereka sering terbangun di tengah malam atau bahkan sulit untuk tertidur. Di samping itu, ada pula penderita depresi yang justru banyak menghabiskan waktunya untuk tidur. Meskipun begitu, kondisi keduanya perlu ditangani agar tidak menimbulkan masalah lain yang lebih serius.

Hal tersebut dapat ditangani dengan memperbaiki pola atau jam tidur. Cobalah untuk tidur lebih awal sehingga dapat bangun lebih pagi, buat jadwalnya dan ikuti secara rutin hingga beberapa hari. Supaya dapat berhasil, mulai dengan menenangkan pikiran sebelum tidur, kemudian atur suhu ruangan dan posisi bantal supaya tidur menjadi lebih nyenyak dan nyaman.

7. Konsumsi Makanan Sehat

Makanan yang masuk ke dalam tubuh akan memberi dampak langsung terhadap perasaan kita, sehingga perlu bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang kaya dengan kandungan asam lemak omega-3. Sebab nutrisi dari asam lemak omega-3 memiliki peran yang penting dalam menstabilkan mood kita. Selain asam lemak omega-3, asupan vitamin B seperti asam folat dan B12 juga penting untuk mencegah depresi.

Jadi, sebaiknya mulai kurangi makanan atau minuman yang dapat memengaruhi otak serta suasana hati kita, seperti kafein, alkohol, atau bahkan makanan berlemak dan jenis daging tertentu.

8. Psikoterapi atau Konseling

Salah satu langkah mengatasi depresi yang cukup efektif adalah dengan melakukan psikoterapi. Melalui psikoterapi, psikolog yang menangani kita dapat membantu mencarikan coping system yang cocok untuk kita menghadapi depresi serta mengarahkan kita untuk mencari support system. Bahkan, psikoterapi juga memiliki peran yang cukup vital dalam pengobatan serta mencegah kembali munculnya depresi pasca pengobatan.

Baca juga: Rekomendasi Podcast Kesehatan Mental Terbaik di Noice

Bagaimana cara mengatasi depresi lainnya juga bisa dibaca di buku Merawat Luka Batin. Untuk yang hobi mendengarkan audiobook, buku ini juga hadir di aplikasi Noice yang bisa diunduh melalui PlayStore atau App Store. Selain aplikasi, audiobook Merawat Luka Batin juga dapat didengarkan melalui web player konten audio Indonesia. 

Pada audiobook tersebut, kita bisa mendengarkan banyak hal menarik tentang depresi dan mengapa penyakit ini bukan sesuatu yang harus dihindari. Penasaran, dengarkan versi lengkap Merawat Luka Batin di sini, ya. Selamat mendengarkan.