Burnout – Stres merupakan bagian yang normal dari kehidupan, bahkan stres akan selalu ada sebagai respons alami yang diperlukan manusia. Namun jika kita mengalami stres yang berkepanjangan dan lebih besar dari kemampuan kita untuk mengatasinya, ini akan membuat kita terkuras secara fisik maupun emosional.

Kemampuanmu dalam menangani emosi dan mengelola stres bergantung pada bagaimana pandanganmu secara umum tentang kehidupan. Memiliki mental wellbeing yang sehat akan membuatmu lebih mampu mengatasi situasi sulit, termasuk saat mengalami burnout.

Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan burnout dan apa saja tanda-tandanya? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!

Arti Burnout

Sebagian besar kita pernah mengalami hari-hari saat kita merasa tidak berdaya, merasa beban yang ditanggung terlalu berat atau ketika kita tidak dihargai. Bahkan untuk bisa beraktivitas seperti biasa pun, rasanya sangat berat. Kalau kamu sering merasa seperti ini, bisa jadi kamu memang sedang mengalami burnout.

Apa itu burnout? Burnout artinya istilah yang digunakan ketika seseorang mengalami kelelahan baik secara fisik, mental, maupun emosional. Ketika kamu mengalami kelelahan semacam ini, kamu mungkin akan menyadari bahwa melakukan aktivitas biasa menjadi terasa sulit.

Dalam keadaan burnout, hal-hal yang biasanya penting bagimu jadi tidak bermakna lagi. Pada keadaan seperti ini, perasaan putus asa akan dengan mudah muncul dan menguasaimu. Untuk bisa mengatasinya, kamu perlu mencari tahu akar penyebab burnout yang kamu alami dan menyelesaikannya.

Burnout adalah sebuah proses yang bertahap. Ini tidak bisa terjadi langsung dalam satu malam melainkan menggerogotimu pelan-pelan. Di awal, ciri-ciri burnout umumnya tidak kentara tapi ini akan semakin memburuk seiring berjalannya waktu.

Ciri-Ciri Burnout

Karena burnout melibatkan aspek mental, fisik dan emosional, maka ciri-cirinya bisa kamu temukan pada semua aspek ini. Untuk mengetahui secara lengkap, simak poin demi poin berikut ini!

1. Secara Fisik

Ciri fisik yang umum dialami oleh seseorang yang sedang mengalami burnout antara lain adalah:

  • Merasa lelah dan kehabisan tenaga sepanjang hari. Rasanya nyaris tidak ada waktu dalam sehari  saat kamu merasa bersemangat
  • Menurunnya tingkat kekebalan tubuh. Stres yang berat akan membuatmu lebih mudah jatuh sakit
  • Sering sakit kepala dan mengalami nyeri tubuh
  • Berubahnya pola makan atau kebiasaan tidur. Burnout mungkin akan membuatmu kehilangan selera makan atau justru mengalami peningkatan selera makan. Kamu juga bisa jadi susah tidur atau bahkan ingin tidur sepanjang waktu.

2. Secara Mental

Sementara itu dari segi emosional, kamu akan mengalami sejumlah gejala yakni:

  • Merasa gagal dan meragukan diri sendiri
  • Merasa tak berdaya, terjebak dengan keadaan dan merasa kalah dengan situasi yang tengah dihadapi
  • Merasa sendirian di dunia
  • Kehilangan motivasi
  • Memiliki pandangan yang cenderung negatif dan sinis. Kamu mungkin akan sulit melihat sisi positif dari berbagai hal yang kamu hadapi
  • Menurunnya tingkat kepuasan terhadap berbagai hal dan kehilangan rasa pencapaian.

3. Secara Behavioral

Dari sisi behavioral atau perilaku, seseorang yang mengalami burnout akan menunjukkan beberapa ciri-ciri yakni:

  • Menarik diri dari tanggung jawab. Berbagai hal yang awalnya menjadi tugasmu terasa semakin berat dan membuatmu kewalahan
  • Mengisolasi diri dari orang lain. Burnout akan membuat orang yang mengalaminya merasa tidak memiliki siapa pun yang bisa mendukungnya. Pada akhirnya, ini akan membuatnya mengisolasi diri dari orang lain, bahkan orang-orang terdekat termasuk keluarga
  • Memiliki kecenderungan untuk menunda-nunda. Orang yang sedang burnout akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk menyelesaikan tugas yang bahkan sudah biasa mereka lakukan
  • Menggunakan makanan, obat-obatan atau alkohol untuk mengatasi berbagai masalah yang dihadapi
  • Melampiaskan kekesalan pada orang lain
  • Melewatkan tugas atau sengaja datang terlambat dan pulang lebih awal dari tempat kerja.

Baca juga: Find Your Why: Temukan Alasan Tepat agar Hidup Lebih Bermakna!

Glorifikasi Berlebihan Soal Hustle Culture

by Podcast Tsama Dengan

Dengarkan Sekarang!

Tanda-tanda Burnout

Mengalami gejala-gejala berikut tidak mutlak berarti kamu sedang mengalami burnout, tetapi orang-orang yang pernah mengalami sindrom ini dipastikan turut merasakan beberapa tanda di bawah ini:

1. Rasa Lelah yang Berlebihan

Kamu mungkin merasa sangat lelah, baik dari segi emosi maupun fisik. Kamu juga kesulitan mengatasi rasa lelah tersebut, seperti tak ada lagi sisa energi yang bisa dipakai. Kelelahan yang berlebih ini tidak jarang diikuti dengan gejala fisik seperti masalah pada pencernaan atau perut.

2. Motivasi Kerja Menurun

Seiring waktu, frustasi juga stres bakal menguasai dan membuatmu tersiksa oleh beban pekerjaan. Kamu akan mulai sinis pada rekan kerja dan suasana di tempat kerja. Kemudian, semua pekerjaan yang dilakukan seperti tidak ada gunanya. Akhirnya, kamu bakal kehilangan motivasi sama sekali.

3. Dipenuhi Emosi Negatif

Kamu akan lebih sesnsitif terhadap emosi negatif. Mulai dari kecewa dengan keadaan, selalu pesimis, dan mudah marah atau sedih karena hal sepele. Meski sebenarnya emosi negatif itu wajar, tetapi bila mulai sering dirasakan, maka burnout sudah dipastikan sedang melandamu.

4. Performa Kerja Menurun

Sulit fokus, overthinking, rasa malas, dan perasaan tidak berguna bisa membuatmu kehilangan kemampuan berpikir kritis yang akhirnya membuat performa kerja jadi menurun. Selain itu, kamu jadi mulai sering datang terlambat atau mangkir dari tugas.

5. Menarik Diri dan Enggan Bersosialisasi

Kamu akan mulai merasa terbebani, tertekan, terasing, dan kerap meragukan diri sendiri. Ini kemudian membuatmu secara alami menarik diri, tidak lagi nyaman berada di tengah-tengah orang lain, baik itu teman, rekan kerja, atau kerabat.

6. Mudah Sakit

Sindrom kelelahan ini berpotensi membuat imunitas tubuh menurun secara drastis. Jadi, kamu bisa tiba-tiba menjadi gampang diserang berbagai penyakit, seperti sakit kepala, flu, kecemasan, dan gangguan tidur.

Penyebab Burnout

Kebanyakan orang yang mengalami burnout itu disebabkan oleh pekerjaan mereka. Siapa pun yang merasa memiliki terlalu banyak pekerjaan dan diremehkan, berisiko mengalami burnout. Mulai dari pekerja kantoran yang jarang dapat cuti sampai ibu rumah tangga yang sehari-hari berkutat dengan hal yang itu-itu saja hingga orang tua yang sudah lanjut usia, semua bisa mengalaminya.

Tapi burnout sebenarnya tidak hanya disebabkan oleh pekerjaan yang penuh tekanan atau tanggung jawab yang terlalu banyak. Beragam faktor lain juga turut menentukan misalnya gaya hidup dan kepribadianmu. Faktanya, apa yang kamu lakukan untuk mengisi waktu luang serta bagaimana caramu memandang dunia dapat memainkan peran yang sama besarnya dalam menyebabkan stres yang luar biasa.

Burnout lebih dari sekadar kelelahan bekerja, karena cenderung menekan psikis dan mental, berwujud stres berkepanjangan yang memiliki pengaruh negatif, bahkan mungkin membutuhkan konsultasi psikologi.

1. Burnout Karena Pekerjaan

Burnout karena pekerjaan bisa disebabkan oleh berbagai hal antara lain:

  • Kamu merasa memiliki sedikit kendali atau tidak punya kendali sama sekali pada pekerjaan yang kamu jalani
  • Kurangnya pengakuan atau apresiasi pada semua pekerjaan baik yang kamu lakukan
  • Ekspektasi pekerjaan yang tidak jelas atau terlalu banyak tuntutan
  • Melakukan pekerjaan yang monoton dan tidak menantang
  • Bekerja di lingkungan yang toxic dengan tekanan tinggi baik dari atasan, klien maupun rekan kerja.

2. Burnout Karena Gaya Hidup

Seperti yang disebutkan di atas, gaya hidup juga bisa turut berkontribusi menjadi penyebab burnout yang dialami oleh seseorang. Apa saja contohnya?

  • Kamu terlalu banyak bekerja tapi tidak punya banyak waktu untuk bersosialisasi dengan orang lain atau bersantai
  • Kurangnya support system
  • Mengambil terlalu banyak tanggung jawab tanpa adanya bantuan yang cukup dari orang lain
  • Kurang istirahat.

3. Burnout Karena Sifat Bawaan

Jika kamu memiliki beberapa sifat bawaan berikut ini dalam dirimu, kamu berpeluang besar untuk mengalami burnout:

  • Memiliki kecenderungan perfeksionis. Ini akan membuatmu berpikir bahwa apa yang kamu lakukan tidak cukup baik dan ini akan membuatmu lelah
  • Pandangan yang sinis pada diri sendiri dan hal-hal di sekitarmu
  • Merasa harus memegang kendali atas segala hal. Keengganan untuk meminta bantuan orang lain juga bisa memicu kelelahan yang berat dan mengarah kepada burnout
  • Memiliki prestasi yang tinggi. Ketika kamu punya banyak pencapaian, tendensi untuk mempertahankan atau meraih sesuatu yang lebih baik dari yang sudah kamu punya juga akan membawamu pada kelelahan fisik, mental dan emosional.

Fase Burnout

1. Fase Antusiasme

Fase paling pertama yang akan dialami adalah fase antusiasme yang ditandai dengan komitmen, kreativitas, serta energi yang cukup tinggi. Namun masalah utama yang dihadapi ada pada strategi yang akan dikembangkan dalam menangani tekanan dari suatu pekerjaan.

Secara teoritik, burnout tidak akan mengarah ke fase selanjutnya apabila ditangani dengan tepat. Maka dari itu, apabila sudah berada di fase ini sebaiknya kita perlu adaptif serta positif supaya merasa optimis terhadap pekerjaan. Jika tidak, maka siap-siap untuk menginjak fase selanjutnya.

2. Fase Stagnansi

Dalam fase selanjutnya, kita mulai merasakan yang namanya stres dalam kerjaan dan biasanya akan merasa tidak puas terhadap pekerjaan yang kamu hasilkan atau bahkan pekerjaannya itu sendiri.

Selain itu, di fase ini kita akan mulai mengalami tidak produktif dalam bekerja. Bahkan, berbagai keluhan kesehatan seperti sakit kepala hingga gangguan tidur juga akan mulai muncul di fase ini. Apabila terus dibiarkan, maka kita akan berlanjut ke fase frustrasi.

3. Fase Frustrasi

Gejala-gejala yang muncul di fase sebelumnya akan menjadi lebih parah di fase ini, bahkan bisa dikatakan bahwa gejalanya mirip dengan gangguan depresi. Apabila gejala tersebut tidak segera ditangani, burnout yang kita alami akan semakin naik ke fase yang lebih tinggi dan berbahaya.

4. Fase Krisis

Fase krisis bisa juga dibilang sebagai fase gawat, sebab gejala-gejala burnout menjadi semakin memburuk dan tentunya menimbulkan dampak yang buruk juga. Beberapa contoh dari dampak yang dihasilkan adalah kehilangan tenaga untuk beraktivitas, mengabaikan orang-orang, hingga yang paling tidak bertanggung jawab adalah melalaikan pekerjaan yang diberikan.

5. Fase Intervensi

Fase yang paling terakhir bisa dikatakan yang paling parah, yaitu fase intervensi. Pada fase ini, orang-orang akan melihat kita sebagai orang yang depresi ketimbang orang yang tengah mengalami burnout. Namun positifnya, di fase ini kita kemungkinan akan menjadi lebih terbuka dengan bantuan dari orang lain supaya dapat terlepas dari masalah burnout yang sedang dihadapi.

Cara Mengatasi Burnout

Terlepas dari apakah kamu sadar atau tidak sedang mengalami burnout atau tidak, kamu perlu mengatasi kelelahan berlebihan yang kamu alami. Jika kamu tetap bertahan tanpa melakukan apapun, ini bisa menyebabkan masalah fisik dan mental yang lebih parah.

Saat kamu mulai lelah dan berbagai hal di sekelilingmu menjadi terlalu berat untuk diatasi, saatnya untuk berhenti sejenak dan melihat kembali bagaimana kamu bisa menolong dirimu sendiri. Tujuannya tentu saja agar kamu bisa kembali berpikir positif dan sehat secara fisik maupun mental.

Mengatasi burnout membutuhkan pendekatan 3M. Apa saja?

  • Mengenali. Perhatikan tanda-tanda peringatan ketika kamu mulai mengalami burnout
  • Mencari dukungan. Singkirkan semua tekanan dengan mengelola stres dan mencari seseorang yang bisa membantumu
  • Membangun pertahanan. Jaga kesehatan fisik dan emosional serta kelola stresmu dengan baik agar kamu tidak rentan mengalami burnout.

Simak beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi burnout berikut ini!

1. Minta Bantuan Orang Lain

Ketika mengalami burnout, segalanya akan terlihat negatif di matamu. Salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya adalah dengan meminta bantuan orang lain atau lewat pengelolaan kontak sosial yang baik dengan orang-orang di sekitarmu. Caranya seperti:

  • Hubungi orang-orang terdekatmu. Bisa pasangan, keluarga atau teman dekatmu. Membuka diri tidak akan lantas membuatmu jadi beban bagi orang lain. Alih-alih memikirkan hal-hal yang membuatmu lelah, cobalah habiskan waktu bersama orang-orang tersayang dengan cara yang positif dan menyenangkan
  • Bersikap lebih ramah pada orang-orang di sekitarmu. Ketika kamu menjalin hubungan baik dan positif dengan rekan kerja, ini bisa membantumu melindungi diri dari kelelahan yang berlebihan. Jangan lupa jadwalkan acara ngopi bersama sepulang kerja agar kalian lebih akrab
  • Batasi kontak dengan orang-orang yang membawa vibes negatif.

2. Ubah Cara Pandangmu tentang Pekerjaan

Seseorang bisa mengalami burnout karena pekerjaan yang monoton atau terlalu banyak tekanan dan tuntutan. Cara paling efektif untuk menghindarinya adalah dengan mencari pekerjaan baru yang memang kamu sukai. Sayangnya, semua tidak selalu segampang ini. Alih-alih mengambil langkah yang berisiko, cobalah ubah sudut pandangmu mengenai pekerjaan yang kamu jalani. Bagaimana caranya?

  • Temukan hal-hal berharga dan menarik dari pekerjaanmu saat ini. Fokuslah pada aspek yang kamu sukai dari pekerjaanmu. Ini akan membantumu untuk mendapatkan pemikiran positifmu kembali
  • Temukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Kalau pekerjaan membuatmu muak, temukan kesenangan pada hal-hal lain di luar itu. Misalnya saja pada keluarga, hobi, teman atau pasangan
  • Temukan teman yang bisa diajak berbagi dan diskusi di tempat kerja
  • Jangan lupa ambil cuti dan berliburlah.

3. Evaluasi Kembali Prioritasmu

Burnout adalah salah satu tanda bahwa ada hal penting dalam hidupmu yang tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Luangkan waktu untuk memikirkan harapan, tujuan dan dan impianmu. Apakah kamu mengabaikan hal yang penting dalam hidupmu? Ini bisa jadi kesempatan yang baik untuk merenung, beristirahat dan menyembuhkan luka-luka yang selama ini tidak kamu sadari.

4. Atur Pola Hidup Yang Sehat

Ketika kamu burnout, tubuh juga akan terpengaruh. Karena itu, usahakan untuk menjaga pola hidup yang sehat. Konsumsi makanan bergizi, berolahraga, istirahat yang cukup serta menghindari rokok dan alkohol bisa menjadi langkah awal untuk bangkit dari burnout yang kamu alami.

5. Bicarakan dengan atasan

Bila pekerjaan yang menumpuk adalah pemicunya, segera komunikasikan kerisauanmu dengan atasan. Beri tahu secara jujur bahwa kamu terbebani dengan tanggung jawab pekerjaan yang terlalu banyak dan memerlukan bantuan untuk menyelesaikan tepat waktu. Namun, bila atasanmu adalah pemicunya, sebaiknya minta bantuan pihak HRD untuk mencarikan solusi. 

6. Segera buat daftar prioritas

Ayo mulai biasakan diri untuk membuat daftar prioritas. Dengan demikian, kamu akan tahu pekerjaan mana yang lebih penting dan harus diselesaikan dulaun. Energi dan waktu pun bisa dimanfaatkan sebaik-baiknya.

7. Kurangi ekspektasi dan sering apresiasi diri 

Realistis saja, jangan menaruh ekspektasi terlalu tinggi pada pekerjaan yang sedang kamu kerjakan. Selesaikan sebaik mungkin, tetapi jangan marah atau sedih bila tidak sesuai harapan.

Selain itu, kamu harus lebih banyak memberi apresiasi untuk diri sendiri atas kerja keras dan pencapaian hingga hari ini. Bila perlu, ambil cuti dan beri hadiah untuk dirimu dengan melakukan me time seharian.

8. Capai work life balance

Akui saja, kamu juga butuh bersantai sesekali. Jadi, seimbangkan pekerjaan dan kehidupan di luar pekerjaan agar kamu bisa terlepas dari sindrom kelelahan akut ini. Tentukan prioritas, lalu selesaikan tepat waktu tanpa menunda-nunda. Selanjutnya, nikmati lebih banyak waktu berkualitas bersama orang-orang terdekat atau sekadar me time.

Baca juga: Sedang Tren, Yuk Cari Tahu Lebih Jauh tentang Hustle Culture

Burnout mungkin terdengar seperti sebuah istilah biasa yang berhubungan dengan stres. Tapi bagaimanapun, kamu harus tetap melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Bisa dengan curhat pada teman, atau mendengarkan podcast tentang Glorifikasi Hustle Culture di podcast Tsama Dengan oleh Tsamara Amany di web player Noice agar kamu lebih aware soal penyebab burnout. Unduh aplikasinya di Google Play atau App Store sekarang juga!

Tsama Dengan - Tsamara Amany - Noice Banner